重营养、强体魄,每天吃它提高免疫力!

  疫情期间

  免疫力就是防护服

  好身体是吃出来的

  随着全国新冠肺炎疫情防控总体态势的积极向好,很多人开始返岗复产复工,大家的接触越来越密切。

  相信你们都做到了

  “阻外部之邪气”:戴口罩、勤洗手、常通风、一米线、不聚集、会消毒。

  那么“提自身之正气”:重营养、强体魄、好心态,是否也做到了呢?

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  提到重营养,不少人想象中是:鱼禽畜蛋奶,都是好蛋白,到我碗里来!

  的确,优质蛋白质对增强抵抗力非常重要,但还有一大类食物也是“抗疫排头兵”。

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  这类食物品种繁多、色彩缤纷,富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等维生素、矿物质,与机体免疫屏障的构成与维护、以及能否产生清除病毒的特异性免疫功能密切相关。

  这类食物还含有丰富的膳食纤维和很多不为人知的植物化学物,在促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等方面有独到之处。您猜到了吗?这类食物就是——蔬菜!

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  第一步

  保证蔬菜总量(每人每天一斤菜),深色蔬菜占一半(每人每天250克),并有适量菌藻类。

  第二步

  要做到品种多、颜色深。每人每天蔬菜至少4种(含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜),每周不少于10种。

  不同种类蔬菜的营养成分含量差异大,多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养。深色蔬菜则比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等。此外,绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血压等慢性病的风险,要特别注意选购(见表1)。

  01

  常见蔬菜的选购

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  第三步

  餐餐有蔬菜。

  早餐最少要有1种蔬菜,至少50克。可以是单一蔬菜,例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等,也可以把蔬菜加入主食,例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等。

  其次,中餐、晚餐至少各有不同的2~3种蔬菜,蔬菜的量要占整个餐盘的1/3,中餐最好能达到250克,晚餐最好达到200克。表2给出了一周的蔬菜搭配示例,供大家参考。

  02

  一周蔬菜搭配举例

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  吃菜小技巧

  (1)首先搭配好每天早餐的蔬菜

  (2)每天至少选择一种深绿色叶菜,不重样,一周至少7种。

  (3)选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜。

  (4)选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配。

 

  来源:河南省疾控中心

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